Nutrició bàsica: els micros i els macros

Qualsevol ésser viu necessita alimentar-se. Els humans ho fem diversos cops al dia, almenys els que podem. Però com pot ser que d’una cosa que fem tan sovint i tantes i tantes vegades a la nostra vida en desconeguem tant. Unes nocions bàsiques de nutrició i saber com crear un menú setmanal equilibrat i saludable hauria de ser un coneixement més que bàsic adquirit durant l’escolarització per a tothom. Però no és així.

Avui hem pensat explicar-vos algunes nocions molt bàsiques sobre dels aliments que mengem. Tothom n’ha sentit a parlar moltes vegades però realment tenim els conceptes clars i ben apresos?

Els aliments estan compostos per nutrients que ens ajuden a mantenir-nos actius; proporcionen energia, ajuden a recuperar-se i contribueixen de mil maneres diferents a que el cos humà funcioni correctament.

De manera general podem separar els nutrients en macronutrients i micronutrients. Els macros són els nutrients que el cos necessita en grans quantitats per obtenir energia, construir estructures corporals i mantenir funcions fisiològiques bàsiques; i els micros són els que necessita en petites quantitats per les funcions metabòliques, immunològiques, hormonals i estructurals.

Si hi entrem una mica més podem veure que els macronutrients:

Proteïnes: són cadenes d’aminoàcids essencials encarregats de sintetitzar teixits, enzims, hormones i neurotransmissors; i són bàsiques per la síntesi muscular sobretot a nivell estructural i funcional. Hi ha un total de 20 aminoàcids, dels que 9 són essencials; aquests essencials només es poden obtenir a través de l’alimentació perquè el cos no els pot sintetitzar.

D’acord; i la proteïna d’on la podem obtenir? Doncs pot ser d’origen animal com els ous, el peix, la carn o els làctics; i d’origen vegetal com el llegum, soja i derivats, pseudocereals com el fajol i la quinoa, llavors, llevat nutricional, fruits secs o bé suplements de proteïna en pols.

I quanta proteïna es recomana ingerir al dia? La resposta és complexa perquè hi ha molts altres factors a tenir en compte en una dieta equilibrada i personalitzada, però un estàndard és 1’5gr per kg de pes de la persona al dia.

Carbohidrats: poden ser simples (sucres) o complexos (midons i fibres). Són una font d’energia immediata. Els podem trobar en els cereals i derivats (pa, pasta...), patates, llegums i també en la fruita i verdura.

Greixos: participen en funcions vitals a nivell estructural, hormonal, immunològic, antiinflamatori i metabòlic. Són la principal forma de reserva energètica del cos.

Es classifiquen en saturats, insaturats (mono i poli) i trans. I alguns àcids grassos essencials només es poden aconseguir a través de l’alimentació.

D’altra banda, els micronutrients:

Vitamines: són compostos orgànics procedents de plantes i animals que el cos pot descompondre. No totes es poden emmagatzemar (vitamina B i C) però d’altres sí que ho fan en els greixos (A, D, E i K), per exemple.

Minerals: són compostos inorgànics i no es poden descompondre; es produeixen en el sòl i l’aigua. Dins els minerals encara podríem dividir entre macrominerals com el calci i el sodi, i oligoelements com el ferro i el zinc.

La gran majoria dels aliments contenen macronutrients i micronutrients; i és a través de la dieta que hem de trobar l’equilibri que el nostre cos necessita de tots ells. No és cosa fàcil, però tampoc és impossible apropar-se a l’equilibri si tens alguns coneixements bàsics.

La forma més senzilla és tenir una dieta variada. És quelcom molt obvi i sembla que no estiguis dient res, però en realitat té molt de sentit. D’altra banda, també és cert que hi ha moltes teories i tipus de dietes diferents i que es posen més o menys de moda (keto, alta en carbohidrats, baixa en greixos, ayurveda, macrobiòtica etc). Compte amb tot plegat. La nutrició és una disciplina en constant evolució i per tant no hi ha una sola «veritat» per a tothom.

En qualsevol cas l’equilibri dietètic l’has de trobar segons la teva edat, pes corporal, tipus de vida més o menys sedentària que facis i la freqüència i intensitat dels entrenaments que realitzis setmanalment.

I si; ja tornem a arribar al que sempre diem i es recomana per tenir una vida saludable. I resumint es tracta de tenir:

     -Dieta equilibrada i antiinflamatòria

     -Exercici físic moderat 2/3 cops per setmana i estar actiu el dia a dia

     -Descans de qualitat de 8 hores

     -Bones relacions personals i familiars

     -Temps personal (meditació, aficions...)